我叫黃河清，是一名認知心理學研究員。

我畢業于北大，后留學于世界頂尖的歐洲商學院。畢業后，我入選了蘋果全球領導力項目，當時該項目在歐洲只有兩個名額。我辭去工作，自己創業，不到兩年就把項目發展到估值幾千萬。業余時間，我精通三門語言，寫書，拍電影。

但了解我的人都知道，在此之前，我的求學歲月極其黑暗。我的成績一直在倒數第一，我把試卷帶回家時，我父親氣得渾身發抖，我最好的朋友的父母也告訴他不要和我一起玩。

我開始嘗試各種方法，把學習計劃排得滿滿的，一直背誦到凌晨3點學渣逆襲學霸的計劃表，但我還是忘記了自己學到的東西，成績仍然在班上墊底。

那時我并不知道自己是“假勤奮”，而從低谷到轉機學渣逆襲學霸的計劃表，只需要一次警醒。

我認識的同桌是學習超級高手，成績一直名列第一，考試、籃球、游戲樣樣精通，還拿下了十年來第一枚全國性廈門數學奧林匹克金牌，入選國家集訓隊。

黃河清的高材生同桌在美國微軟研究院任職

他問了我一個問題：

“你有沒有想過，如果你的努力沒有結果，那都只是安慰自己的虛假勤奮而已。”

“換個角度想，如果你花了這么多時間，卻沒有任何效果，是不是其實你在拖延一些關鍵問題？”

我一時無語，開始對比我和同桌的學習安排，發現差別果然在于：時間效率。

就我而言，早上六點到晚上十二點的學習時間其實是不可能嚴格遵守的。所以看著桌上的作業和要背的書，我經常會拿出一本小說看一會兒，或者一本雜志看一會兒……

有時候看上去是背誦到凌晨，其實是因為白天的學習任務沒有完成，想尋找內心的平靜。

后來，當我成為一名在線教育工作者，幫助成千上萬的學生克服拖延癥時，我才發現，有太多的人在工作和生活中忙碌而沒有效率，就像當年的我一樣網校頭條，用身心疲憊來安慰自己。

然而，真正需要解決的問題卻被拖延和回避。

“我充分利用了自己的時間，從一個差生變成了一個作弊的人”

我拋棄了滿滿當當的日程表，不再逼迫自己去效仿同桌的效率計劃，而是只列出每周必須完成的學習任務，并將它們分解成每日任務，執行時，選取當天最重要的三項任務，優先完成。

效果意外地比每天想把所有事情都做完卻又忙碌浪費時間要好得多。

當我成為一名認知心理學研究員時，我發現自己不經意間用到的正是心理學家尼爾·菲奧雷提出的“無計劃時間表”。它在應對拖延癥上非常有效，能幫你解決計劃好的時間表難以執行，從而導致惡性循環的問題。

計劃外的日程

資料來源：心理學家尼爾·菲奧在心理咨詢時發現，很多人因為拖延、無法執行自己的日程安排而受到失望、焦慮等負面情緒的困擾。他在追蹤了人們難以完成任務的原因后，發明了“無計劃日程安排”，并迅速幫助了數千人。

使用方法：以周為單位安排好自己的日程，列出必須做的事情，并在每個工作日填寫相應的位置。然后安排好剩余的可支配時間。在課程中，我會給你一個具體的模板。

當我掌握了時間效率，開始控制自己的時候，我的生活似乎開始走向上升階段。

我的成績從年級倒數第12名逐漸提高到廈門市前10名，并被北京大學錄取。

畢業那年，他先后被中央電視臺、鳳凰衛視、湖南衛視錄用，最終選擇進入國資委直屬大型國企，總部設在非洲，年薪20多萬，一年內兩次升職，成為最年輕的國家代表；

（黃河清在非洲，與各國部長、總統探討合作，也與深山老林里的當地民眾互動）

工作之后，我想繼續學業，出國深造，一個月就考完了GMAT，拿到了歐洲第一、世界前三的ESCP歐洲商學院的錄取通知書，還拿到了法國優秀碩士獎學金，錄取率不到三百分之一。

黃河清“法國優秀碩士獎學金”確認函

他業余精通三門語言，主演過電影《這里的男孩》，還撰寫過暢銷書《從非洲回來，不必走很遠》。

中央電視臺中文國際頻道報道黃河清著作

在寫作《從非洲歸來，不必遠行》的過程中，我遇到的一個挑戰是，雖然我能控制自己的時間，并且工作效率很高，但是以往寫書的經驗告訴我，我總是堅持不下去，寫到五萬字就會遇到瓶頸，寫不下去，于是就干脆拖延了好幾次。

所以這次我采用了我在研究認知心理學和拖延癥時修改過的“鏈式方法”，具體來說，我把寫書這樣的長期任務看成一條鏈子，每天設定一定量的工作，完成后在日歷上畫一個X。

過一會兒，X 就會形成一條鏈子。你的任務是確保日歷上的鏈子不會斷裂。

鏈式方法

方法原理：人的注意力資源是有限的，人很難排除外界干擾，長時間集中精力于一件事情。美國科學家卡爾·紐波特提出了“深度工作”理論，“連鎖法”可以幫助你進入深度工作的“節奏模式”。

適用場景：當你有一個長期目標或計劃需要完成，但很難堅持下去，容易拖延時，這個方法可以幫助你不斷激勵自己。

當時我在法國工作、學習，業余時間也寫書。我經常白天在公司寫報告、帶項目，晚上準備學校的考試。但不管多晚多累，我都會在“連鎖法”的激勵下，強迫自己每天寫 1000 字。

最后突破了5萬字的瓶頸之后，稿子越發順利，終于得以出版。

在我的課程《23天戰勝拖延癥》里有近30種這樣的方法。

更重要的是，我會給你一個系統的解決方案，并一步一步指導你如何全面地使用它。

“無論你多大年紀，你都可以掌控自己的生活”

作為一名認知心理學研究者和在線教育工作者，我幫助成千上萬的人重新認識拖延癥問題，打破拖延癥循環，掌控自己的工作和生活。

一位重返職場的媽媽，面試多次被拒絕，想通過參加會計從業資格考試來提升自己的競爭力，但習慣了居家辦公的舒適區，很難邁出備考的這一步，總是拖到考試的時候才去復習，沒有完成復習，自然拿不到理想的分數。

她說：“做完家務、養家糊口、輔導孩子功課，每天已經很晚了，我也盡量熬夜復習，但畢竟年紀不小了。”

我還是那句話，別讓低級的勤奮欺騙了你。無論在人生的哪個階段，采取行動都不晚。

我幫她重新整理了日常生活、工作、學習的節奏，劃分了重要性和緊急性，用“非計劃時間表”重新規劃，告訴她可以用“連鎖法”來激勵自己。

這是一種系統方法。變化發生得很快。

她說，自己仿佛有了更多時間，不僅每天能有4個小時專注復習的時間，也沒有錯過女兒睡前的親子時間，她還通過了會計從業資格考試。

現代人的壽命比你想象的要長。無論你多大年紀，如果你現在開始努力，你就能成為一個不同的人。

如果你：

總是充滿野心，制定很多計劃，但很難執行

·工作生活不堪重負，但績效低下，老板不滿意，家人不理解

·每天都說要早點睡覺，但是一看手機已經兩三點了

在這個課程里，我會從心理機制上尋找拖延癥的根本原因，并從認知心理學、行為管理到自我調節，給大家一套解決方案。

23天，給自己信心

運用認知心理學方法

停止拖延

▼

相信自己并采取行動

掌握正確的概念和系統的方法

一個月后

收獲不一樣的自己！